Exercice pectoraux : 12 mouvements, de la maison à la salle, pour débuter sans se blesser

Pour un premier exercice pectoraux, prenez les pompes : Decathlon les appelle « la star des exercices » pour cette zone, et on les apprend en partant d'une version facile, contre un mur. Ensuite, on varie les mouvements pour travailler tout le muscle, du haut au bas de la poitrine, à la maison comme à la salle.

Au sommaire (10 parties)

1. La réponse en 30 secondes
2. Les muscles pectoraux, en deux mots
3. S'échauffer avant de travailler les pectoraux
4. Les pompes, de la plus facile à la plus dure
5. Exercices pectoraux sans matériel à la maison
6. Avec un appareil, à la maison
7. Exercices pectoraux à la salle et aux haltères
8. Organiser ses séances de pectoraux
9. Les erreurs qui font mal aux épaules et aux coudes
10. Questions fréquentes

Le salon est calme, le tapis est déroulé, et vous posez les mains sur le mur, à hauteur d'épaules. Le nez s'approche, le corps reste droit, vous repoussez : première pompe, aucun matériel, aucune honte.

Notre Power Twister hydraulique ajoute une résistance réglable à ces mouvements : nous le présentons plus bas, avec ce qu'il fait et ses consignes de sécurité.

Exercice pectoraux : la réponse en 30 secondes

• Commencez par les pompes, du mur jusqu'au sol, en montant d'un cran quand le mouvement devient facile.
• À la maison, sans matériel : pompes, dips sur deux chaises, pull-over avec des bouteilles d'eau.
• Échauffez-vous toujours avant la première série : épaules, coudes, poignets, omoplates.
• À la salle : développé couché, écarté avec haltères légers, développé incliné.
• Variez les exercices et écoutez votre corps : c'est le conseil de la coach Élodie Pilez, chez Decathlon.
• Avec un appareil chez vous : notre Power Twister hydraulique, dont la résistance se règle de 10 à 200 kg à la molette.

Les muscles pectoraux, en deux mots

Le grand pectoral est un muscle en triangle. Il recouvre le haut de la cage thoracique, du thorax jusqu'à l'humérus, l'os du bras. Il fonctionne avec l'épaule : c'est lui qui sert à lever, baisser, tourner et croiser les bras devant soi.

Sous lui se trouve le petit pectoral, qui abaisse l'épaule. Le grand pectoral se découpe en trois faisceaux : le claviculaire en haut, le sterno-costal au centre, l'abdominal en bas. Chaque exercice en sollicite un peu plus que les autres, d'où l'intérêt de varier.

Un détail à garder en tête : en travaillant les pectoraux, vous sollicitez aussi les épaules et les triceps, à l'arrière du bras. Une séance de poitrine n'est donc jamais « que » de la poitrine.

S'échauffer avant de travailler les pectoraux

L'échauffement prend quelques minutes. Decathlon et Under Armour proposent des gestes simples, que vous pouvez enchaîner dans cet ordre :

1. Des rotations lentes de la tête, des épaules, des coudes et des poignets.
2. À plat ventre, bras sur le côté, vous poussez le sol progressivement : d'abord 10 % de votre force, puis 20 %, et ainsi de suite.
3. À quatre pattes, vous rapprochez puis vous écartez les omoplates.
4. Les compressions isométriques, d'après Under Armour : debout, bras pliés à 90 degrés, vous pressez les mains l'une contre l'autre devant vous et vous serrez la poitrine pendant 15 à 30 secondes. Vous relâchez, puis vous recommencez.

Les compressions isométriques ne demandent aucun matériel. Under Armour les présente comme idéales en échauffement, et elles conviennent aussi aux débutants.

Les pompes, de la plus facile à la plus dure

Les pompes sont l'exercice pectoraux le plus connu, et Decathlon conseille de les aborder par étapes. Voici la progression proposée :

• Pompes contre un mur : plus vos pieds sont loin du mur, plus c'est dur. Les mains sont à hauteur et à largeur d'épaules, et vous amenez le nez presque au mur.
• Pompes mains sur un banc, une chaise ou le bord du canapé.
• Pompes à quatre pattes.
• Pompes sur les genoux.
• Pompes classiques, sur les pieds.

Pour la pompe classique, Under Armour détaille la technique :

1. Prenez la position de planche, mains un peu plus larges que les épaules.
2. Gainez le ventre et gardez le dos droit.
3. Descendez en inspirant, jusqu'à des coudes à 90 degrés.
4. Remontez en expirant.

Si la pompe est trop dure, revenez sur les genoux ou posez les mains sur un banc : Under Armour le recommande aussi. Pour la rendre plus difficile, surélevez les pieds ou rapprochez les mains.

Les variantes qui changent la zone travaillée

• Pompes diamant : les mains sont rapprochées, pouces et index se touchent. Elles travaillent le haut et le bas des pectoraux, d'après Decathlon.
• Pompes prise large : les mains sont plus larges que les épaules, avec un angle entre le torse et les bras de 75° au plus. Decathlon les juge souvent plus simples, et elles ciblent le faisceau sterno-costal.
• Pompes décalées : une main plus haute que l'autre, que l'on alterne. Elles demandent de l'équilibre.
• Pompes déclinées : les pieds sur le canapé, une table basse ou une chaise. Vous soulevez plus de poids, et le haut des pectoraux est davantage sollicité.

Pour aller plus loin sans acheter quoi que ce soit, Decathlon suggère de mettre un sac à dos rempli de livres sur le dos. Vous pouvez aussi jouer sur le tempo : descendre en quatre temps, rester deux temps en bas, remonter en un temps.

Exercices pectoraux sans matériel à la maison

Travailler au poids du corps, dit Élodie Pilez, « est parfait pour commencer et peut vraiment être un bon programme d'entretien ». Après les pompes, deux autres mouvements s'ajoutent facilement à la liste des exercices pectoraux sans matériel.

Les dips à la maison : vous prenez appui sur deux chaises, le bord du canapé, un appui de fenêtre ou un lit. Bras tendus, sans vous aider des jambes, vous fléchissez les coudes, vous descendez, puis vous remontez. Ouvrez la cage thoracique et ne descendez pas les épaules plus bas que les coudes. Decathlon conseille de commencer par 4 séries de 12 à 15 répétitions, et de ne pas forcer en surextension des coudes. Pencher le buste un peu en avant engage davantage le faisceau du bas.

Le pull-over : allongé sur un banc ou un canapé, bras tendus à la verticale, vous amenez des bouteilles d'eau, des gourdes ou des livres derrière la tête. Decathlon propose 4 séries de 12 ou 15 mouvements.

Voici les douze mouvements de cet article, et où les faire :

Pour un exercice pectoraux maison, la ligne « maison » de ce tableau suffit largement à construire des séances variées : pompes, dips et pull-over ne demandent presque rien.

Avec un appareil, à la maison

Notre Power Twister hydraulique

Le Power Twister hydraulique est un appareil de musculation du haut du corps. Vous le prenez en main, vous rapprochez les bras devant la poitrine, le vérin hydraulique résiste, puis il freine le retour. La molette règle la résistance de 10 à 200 kg.

Le principe est simple : débutez bas, vraiment bas, et montez d'une séance à l'autre. Si vous finissez la série en contrôlant le mouvement, le réglage est bon. Si vous tremblez en forçant, baissez la molette.

Le vérin freine le retour : on laisse revenir les bras lentement, sans lâcher. Un modèle à ressort a souvent une résistance fixe et un retour sec. Selon l'angle, vous sollicitez les épaules, les bras, les pectoraux ou le dos, devant la poitrine, au-dessus de la tête ou à hauteur de la taille.

Le moment où il sert le plus, c'est quand vous voulez une résistance que vous réglez vous-même, d'une séance à l'autre, sans changer de matériel. Notre fiche rappelle aussi que trois petites séances par semaine valent mieux qu'une grosse, et qu'on s'échauffe quelques minutes avant la première série.

Elle précise enfin qu'il ne faut jamais lâcher d'un coup quand l'appareil est comprimé, et qu'il faut s'arrêter en cas de douleur. En cas de problème de santé, demandez d'abord l'avis de votre médecin. Gardez l'appareil hors de portée des enfants.

Les dips sur une station

Si vous aimez les dips, notre station de traction et dips évite de les faire sur deux chaises. C'est une tour en acier avec une barre de traction en haut, des poignées de dips au milieu et des appuis pour les relevés de jambes. Les poignées sont en mousse.

La hauteur se règle sur huit crans, de 168 à 214 cm. La station occupe 95 x 95 cm au sol, supporte jusqu'à 150 kg, tient sur des pieds larges antidérapants, et se plie contre un mur. Notre fiche présente les dips comme un exercice pour les bras. Pour les pectoraux, c'est Decathlon qui précise que les dips les travaillent aussi, et que pencher un peu le buste en avant engage davantage le bas de ceux-ci.

Côté sécurité : vérifiez la stabilité avant chaque séance, resserrez les vis, ne dépassez jamais 150 kg, et évitez les balancements violents. Vous retrouvez d'autres idées dans notre rayon matériel de sport à la maison.

Exercices pectoraux à la salle et aux haltères

À la salle, le développé couché à la barre est l'exercice de base, selon Under Armour. On règle les barres de sécurité un peu plus bas que les mains, bras tendus. Les mains sont un peu plus larges que les épaules. On descend la barre vers le sternum, avec des coudes à 45 à 70 degrés, puis on remonte sans s'aider des hanches ni du dos.

La même base existe avec deux haltères. Sans banc, Under Armour propose un « développé couché au sol » : c'est la version qui s'adapte le mieux à un exercice pectoraux haltères chez soi.

L'écarté couché demande des haltères légers et des mouvements lents et contrôlés. Les bras s'ouvrent sur les côtés, les coudes restent légèrement pliés, et on ne descend pas plus bas que le banc : sinon, la tension s'ajoute inutilement sur les coudes et les épaules. Under Armour donne une image : « étreindre l'air ». Si vous sentez vos biceps travailler, les haltères sont trop lourds. L'écarté se fait aussi au sol.

Le développé incliné s'adresse aux pratiquants intermédiaires. Le banc se règle entre 30 et 60 degrés selon le muscle visé, avec une prise qui garde les coudes rentrés à 45 degrés. Pour un exercice pectoraux salle, vous avez donc trois mouvements : la poussée à plat, l'ouverture des bras, la poussée inclinée.

Organiser ses séances de pectoraux

Pas besoin de programme compliqué. Decathlon invite à varier les exercices : pompes, dips, pull-over, selon vos envies et votre matériel, pour que chaque faisceau du muscle travaille.

Pour progresser, la coach Élodie Pilez conseille de jouer sur les répétitions et de réduire la récupération entre les séries. Rien d'autre n'est imposé : à vous de voir ce qui est tenable.

La fiche de notre Power Twister rappelle un principe qui vaut pour tous les exercices : trois petites séances par semaine valent mieux qu'une grosse. Enfin, écoutez votre corps, comme le dit Decathlon, et arrêtez en cas de douleur, comme le rappelle notre fiche.

Les erreurs qui font mal aux épaules et aux coudes

• Sauter l'échauffement : Decathlon et Under Armour proposent des gestes simples qui prennent quelques minutes.
• Prendre des haltères trop lourds à l'écarté, ou descendre les bras plus bas que le banc : la tension se reporte sur les coudes et les épaules, d'après Under Armour.
• Descendre les épaules plus bas que les coudes aux dips : Decathlon le déconseille.
• Forcer en surextension des coudes pendant les dips.
• Lâcher le Power Twister d'un coup quand il est comprimé : notre fiche le déconseille.
• Continuer malgré la douleur : arrêtez, et consultez votre médecin si vous avez un problème de santé.

Notre appareil pour ce geste

Les pectoraux au salon, avec une résistance qui monte avec vous

Power Twister hydraulique, appareil de musculation des bras de 10 à 200 kg

★★★★★ 4,8 · 15 avis

• Résistance réglable de 10 à 200 kg, à la molette
• Vérin hydraulique qui freine le retour des bras
• Épaules, bras, pectoraux ou dos, selon l'angle
• Acier au carbone, vérin fermé, poignées antidérapantes
• Se range au sec, dans un placard

119,90 €

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Questions fréquentes

Quel est le meilleur exercice pour les pectoraux ?

Pour commencer, Decathlon met les pompes en tête : « la star des exercices » pour les pectoraux. Chez Under Armour, le développé couché à la barre est l'exercice de base de la salle. Le meilleur reste celui que vous pouvez faire proprement, en le variant.

Comment muscler ses pectoraux à la maison sans matériel ?

Avec les pompes, des plus faciles aux plus dures, les dips sur deux chaises ou le bord du canapé, et le pull-over avec des bouteilles d'eau. Pour Decathlon, travailler au poids du corps est « parfait pour commencer ». Échauffez-vous d'abord, puis variez d'une séance à l'autre.

Quel exercice pectoraux avec des haltères ?

Under Armour cite le développé couché avec deux haltères, l'écarté couché avec haltères légers, et le développé incliné. Sans banc, le développé couché et l'écarté se font au sol. Gardez des mouvements lents et contrôlés.

Les dips travaillent-ils les pectoraux ?

Oui, selon Decathlon : les dips travaillent aussi les pectoraux, en plus des bras. Penchez un peu le buste en avant pour engager davantage le faisceau du bas, sans descendre les épaules plus bas que les coudes. Ne forcez pas en surextension des coudes.

Comment faire des pompes quand on n'y arrive pas ?

Partez d'une version facile. Decathlon propose les pompes contre un mur, puis mains sur une chaise ou le canapé, puis à quatre pattes, puis sur les genoux. Under Armour confirme que les genoux ou un banc rendent la pompe plus facile. Montez d'un cran quand le mouvement est maîtrisé.

Combien de séances de pectoraux par semaine ?

Nos sources ne donnent pas de nombre précis. Decathlon conseille de varier les exercices et d'écouter son corps. Pour le Power Twister, notre fiche dit que trois petites séances par semaine valent mieux qu'une grosse.